Coaching breaststroke lesson 1
胸泳基礎班
短期課程 - 1/10
Breaststroke short course (1.0 hrs * 10)
For 1.0 hrs lesson, 10-15mins drill on land and 45mins drills in water should include
講解事宜
首次上課，必需提前15mins集合，講解游泳事宜。教練自我介紹
嗨，我係高迪。在2010年，由零開始學游泳，兩年後，已經掌握自由式、蛙式基礎。
膽粗粗去考救生員資格，成功當上救生員。
之後再花三年時間學習 蝶式、背泳，精進和改良泳式，成功考取教練牌。
所以高迪十分明白成人習泳的難處，很多人誤以為習泳都是小時侯開始最好，長大後難以習泳。其實成人只要循序漸進 也一樣可以學識。
泳池規則、游泳的禮儀
康文游泳池常見設施︰
- 主池
50米標準游泳池，不可以使用輔助泳具 (浮板、水泡、水袖)
團體租用泳線例外 - 副池
- 訓練池
- 習泳池
為什麼要載泳帽？
不配帶泳帽常見的結果會令頭髮失去光澤、變黃，使頭髮變得乾枯易掉。
能有效阻隔泳池水，池水會透過化學物品(鹼性漂白粉或氯氣)進行殺菌消毒。
頭髮長時間浸泡在水中，會對頭髮造成一定程度的傷害。
氯水會損害頭髮中的膠原蛋白，損害頭髮的毛鱗片，直至頭部皮質層，破壞毛囊細胞的正常發育。
頭髮變硬變粘
游泳池還會為了沉澱顆粒雜質會加入很多降絮劑，降絮劑吸附於頭髮後會吸附池水中懸浮顆粒，使頭髮上粘着大量雜質，這也是為什麼每次游泳之後頭髮會變硬變粘的原因。稍不注意沒做好護理就會讓頭髮變得枯黃乾燥，使掉頭髮情況變得越來越嚴重。
除此外之，人體的皮膚每天都會代謝剝落，頭髮和頭皮同樣都會。
泳帽可以防止剝落的頭髮和頭皮污染泳池。
Land Warm up:
頭/頸
肩膀
手臂
腰
大腿
小腿
腳趾、手趾
Warm up:
Water drill - 流線型
目的
- 消除阻力
- 實淺有利胸泳滑翔的身體位置
- 有效地感受核心肌群拉扯時的張力和穩定性
步驟
- 雙腳分開蹬牆滑翔，雙臂分開，臉向前方滑翔，身體呈現X字，直至動力停止，留意滑翔距離。
- 同樣呈現X字蹬牆滑翔，但臉朝池底。
直至動力停止，留意滑翔距離。滑翔距離理應稍遠。簡單消除臉額阻力，接觸水的接觸面減少，滑行距離較遠。 - 雙腳分開蹬牆滑翔，臉朝池底，以一隻手扣著另一隻手手腕，手臂向前方維持伸直，令手緊貼臉和耳。
直至動力停止，留意滑翔距離。前方的阻力縮少後，滑行距離應該更遠。接觸水的接觸面減少，滑行距離較遠。 - 雙腳分開蹬牆滑翔，臉朝池底，以一隻手扣著另一隻手手腕，手臂向前方維持伸直，令手緊貼臉和耳，雙腳在蹬牆後貼緊在一起 (將由大腿到腳踝)。
直至動力停止，留意滑翔距離。接獨的水愈細，滑行距離再遠一點。 - 雙腳分開蹬牆滑翔，臉朝池底，以一隻手扣著另一隻手手腕，手臂向前方維持伸直，令手緊貼臉和耳，雙腳在蹬牆後貼緊在一起 (將由大腿到腳踝)，伸展Core令其有一種拉扯的感覺，此刻脊柱是伸直的，收腹。
直至動力停止，留意滑翔距離。滑翔距離進一步增加，通過使身體建立一條隱定的直線，可以盡最大可能減少水的接觸，令身體以最流線型的方式在水前進。那是胸泳需要維持的基礎身體位置和滑翔
Water drill - Rocking 搖擺運動
目的
- 運用胸泳的搖擺運動
- 統一的核心肌群動作
- 了解搖擺的目的
步驟
- 浮在水面，臉朝池底，手臂貼在身體兩側，拉直核心刖群、脊椎。
通過將胸部壓入水中大約三英寸來實現下坡浮動位置，留意你的腳浮在較高點位置。
這類似於胸泳滑翔階段的身體位置。
這是一個刻意的練習動作，保持5秒鐘。 - 將彎曲膝蓋，使腳踭收向臀部，同時放鬆胸部不再下壓。
過程中維持腳趾在水中，感受浮動位置變化。
留意，不需要抬高下巴，頭部會上升。你的膝蓋應該處於浮動的最低位。
這類似於胸泳吸氣和腳運力時搖擺運動的身體位置。
這是另一個刻意的練習動作，保持5秒鐘。 - 接下來，嘗試前進的動力。腳用力蹬牆，臉朝池底，手臂貼在身體兩側，拉直核心刖群、脊椎。
通過將胸部壓入水中大約三英寸來實現滑翔狀態，
在滑翔期間，透過將彎曲膝蓋、使腳踭收向臀部、同時放鬆胸部不再下壓，轉換成呼吸的身體位置。
留意此時，你的前進動作會立即減慢。 - 重覆。腳用力蹬牆，胸部壓入水中大約三英吋，轉換成呼吸位置。
但這次，再快速切換，現在你的胸部再次壓入水中，你的腿是直的，重新恢復到滑翔的身體位置。
留意，如何快速切換呼吸到滑翔狀態，能有效克服呼吸位置旌生的減速效果。
重覆練習，在數秒內胸部即使交替下壓或放鬆向上都仍然留有向前的動力。 - 現在，腳用力蹬牆，臉朝池底，手臂貼在身體兩側，拉直核心刖群、脊椎。
開始胸泳的Rocking (搖擺) 運動，安排滑翔時間最少是呼吸位置的兩部。
重覆練習，留意更快地從呼吸位置回到滑翔身體位置，可以延續滑翔的時間更久。
重點︰
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